El ritual del mate es tan social como sensorial. Para muchxs, marca el ritmo de la mañana y acompaña las tardes. Pero cuando la calabaza se recarga una y otra vez, surge la pregunta inevitable: ¿dónde está el límite sano?
Un nutricionista lo explica con claridad: “no hay una cifra mágica, sino rangos seguros que dependen de la cafeína, la temperatura y tu tolerancia”. En otras palabras, importa cómo lo preparas, cuánto bebes y cuándo lo tomas.
Qué aporta realmente el mate
La yerba es rica en polifenoles y saponinas, compuestos con potencial antioxidante y leve efecto antiinflamatorio. También contiene cafeína (a veces llamada “mateína”), además de teobromina y teofilina, que modulan el estímulo de forma más prolongada y menos brusca que un café muy cargado.
En términos de hidratación, el mate suma líquido, aunque su leve efecto diurético puede hacerte orinar un poco más. Si lo endulzas con azúcar, aumentas las calorías sin sumar nutrientes: mejor optar por amargo o edulcorantes no calóricos si buscas controlar la ingesta.
¿Cuánta cafeína equivale?
La cafeína total depende de la yerba, el tiempo de contacto con el agua y cuántas veces “cebas” el mismo mate. A modo de orientación, compara estas porciones estándar:
| Bebida | Porción | Cafeína aproximada | Comentario |
|---|---|---|---|
| Mate cebado (intensidad media) | 240 ml | 30–50 mg | Variabilidad muy alta |
| Mate cebado (fuerte) | 240 ml | 50–80 mg | Cebadas más largas |
| 1 termo de mate | 1.000 ml | 150–300 mg | Según fuerza y yerba |
| Café filtrado | 240 ml | 80–120 mg | Estímulo más rápido |
| Té negro | 240 ml | 40–60 mg | Menor pico de energía |
| Energética clásica | 250 ml | 70–100 mg | Suele sumar azúcares |
Las guías europeas sitúan en 400 mg/día la cafeína segura para adultos sanos y 200 mg/día para embarazo y lactancia. “Traducido al mate: un termo de un litro bien hecho puede aportar entre un tercio y tres cuartos de ese límite”, explica el nutricionista.
Entonces, ¿cuántos por día?
Aquí conviene definir qué es un “mate”. Mucha gente llama “un mate” a una sesión entera con un termo de agua, no a un solo sorbito. Con esa medida, estas pautas son útiles:
- Adultos sanos: 0,5 a 1,0 litro al día (unas 10–20 cebadas), si la intensidad es media y no pasas de los 400 mg de cafeína con otras fuentes.
- Si tu yerba es muy fuerte, permanece más tiempo en contacto o usas varios termos, ajusta a la baja.
- Para embarazo y lactancia: limita a 0,3–0,5 litros diarios, según tolerancia global de cafeína.
- Si eres sensible a la cafeína, ansioso o con sueño frágil, evita el mate tras las 16:00.
“Escucha tu cuerpo: si el mate mejora tu concentración sin robarte el sueño, estás en tu punto”, resume el especialista.
Riesgos y precauciones que sí importan
El mayor riesgo no es solo la cafeína, sino la temperatura. Beber líquidos muy calientes (>65 °C) se asocia a mayor riesgo de daño esofágico y a cáncer de esófago según la IARC. Deja enfriar el agua a 60–70 °C: sigue humeante, pero no hirviente.
La astringencia de los taninos puede reducir la absorción de hierro no hemínico. Si tienes anemia o ferritina baja, separa el mate de las comidas ricas en hierro por al menos 1–2 horas.
También vigila si padeces reflujo, gastritis, hipertensión, arritmias, ansiedad o migrañas sensibles a cafeína. En esos casos, personaliza con tu médico.
Una pista práctica: “si el mate te quita el sueño, acelera tu pulso o te da temblores, ya pasaste tu umbral”.
• Señales de exceso a tener en cuenta:
- Palpitaciones o nerviosismo marcado
- Dificultad para dormir
- Acidez, náuseas o dolor gástrico
- Manos temblorosas o inquietud motora
Cómo optimizar tu ritual sin perder placer
Elige yerbas de calidad y rota entre mezclas para evitar amargor extremo. Humedece la yerba con agua tibia antes de cebar para extraer de forma más pareja. Mantén el agua a 60–70 °C: es un cambio pequeño con gran impacto en seguridad.
Prefiere el mate amargo o con mínimas gotas de edulcorante si buscas controlar calorías. Si te deshidratas, alterna con agua sola entre cebadas. Evita compartir bombilla en épocas de alta circulación viral o usa bombillas personales.
Si trabajas de noche o entrenas tarde, traslada el mate al inicio de la jornada y reduce el volumen vespertino. Para estudiar, combina con pausas de movimiento: el beneficio no depende solo de la taza, sino del contexto de tu rutina.
La respuesta corta del nutricionista
“Para la mayoría, uno a dos ‘termos’ moderados al día son una franja segura y disfrutable; más allá de eso, cuida temperatura, hora y tu propio cuerpo”, dice el experto. En simple: prioriza calidad, modera la intensidad y presta atención a tus señales. Así, el mate sigue siendo un aliado cotidiano y no un obstáculo para tu bienestar.
